Jak zapobiegać osteoporozie?

Osteoporoza to poważny stan, który zazwyczaj jest lekceważony do momentu, aż nie jest za późno. Choroba ta, charakteryzująca się niską masą kostną i strukturalnym uszkodzeniem tkanki kostnej, występuje w naszym społeczeństwie dość często. Na szczęście można wiele zrobić, aby zapobiec osteoporozie oraz wzmocnić i poprawić stan swoich kości. Aby to zrobić, wystarczy zastosować się do pięciu prostych kroków wymienionych poniżej.

Codziennie przyjmuj wapń i witaminę D

Wapń jest ważny dla budowania wytrzymałości kości, ale większość Polaków nie przyjmuje wymaganej dziennej dawki. Spożywanie pokarmów bogatych w wapń to najlepszy sposób na jego pozyskanie, ale w przypadku mało zróżnicowanej diety można również przyjmować suplementy wapnia. Dla ochrony kości bardzo istotna jest również witamina D. Organizm potrzebuje jej bowiem do wchłaniania wapnia. Witaminę D można uzyskać wystawiając się na ekspozycję światła słonecznego (przy dużym nasłonecznieniu min. 15 minut dziennie przy odsłonięciu jak największej powierzchni ciała), jedząc produkty bogate w witaminę D lub przyjmując suplementy, szczególnie w zimie i na jesieni.

Wykonuj regularne ćwiczenia wytrzymałościowe i wzmacniające mięśnie

Ćwiczenia wytrzymałościowe, takie jak taniec, wędrówki, nordic walking, chodzenie na bieżni lub lekki aerobik pomagają budować kości i utrzymywać ich siłę. Ćwiczenia wzmacniające mięśnie, takie jak podnoszenie ciężarów, a nawet joga i pilates, mogą pomóc poprawić siłę kości, równowagę i elastyczność.

Jedz pokarmy, które są dobre dla zdrowia kości

Produkty mleczne, ciemnolistne warzywa oraz soki i zboża są doskonałym źródłem wapnia. Tłuste ryby, takie jak łosoś, tuńczyk i sardynki, są doskonałym źródłem witaminy D. A słodkie ziemniaki, przetwory z pomidorów i karczochy są doskonałym źródłem magnezu.

Nie pal i nie pij alkoholu

Palenie zostało zidentyfikowane jako czynnik ryzyka osteoporozy. Niektóre badania wykazały związek między paleniem tytoniu a zmniejszoną gęstością kości. Należy również ograniczyć spożycie alkoholu do nie więcej niż 2–3 drinków tygodniowo, ponieważ intensywne picie może prowadzić do utraty masy kostnej.

Porozmawiaj ze swoim lekarzem i zrób badania

Test gęstości kości mierzy niewielką część jednej lub kilku kości, aby sprawdzić, jak mocne są i określić, jakie jest prawdopodobieństwo wystąpienia osteoporozy. Najpopularniejszy z nich to densytometria (DXA). Wykorzystuje on niewielką ilość promieniowania do pomiaru gęstości kości. Osoby, które są szczególnie narażone na osteoporozę i powinny wykonać takie badanie, to:

• kobiety w wieku powyżej 65 lat,
• kobiety po menopauzie w wieku poniżej 65 lat z czynnikami ryzyka,
• mężczyźni powyżej 70 lat,
• mężczyźni w wieku poniżej 70 lat z czynnikami ryzyka.

Istnieje wiele czynników zwiększających ryzyko wystąpienia osteoporozy, na które nie ma się wpływu, takie jak geny, wiek i płeć. Ale to nie znaczy, że nie można zapobiec chorobie. Czynności wykonywane każdego dnia oraz dieta mogą być częścią planu budowania mocnych kości.