Popularne mity dietetyczne

CHOReograPH/bigstockphoto.com

Nieraz można trafić na zalecenia dietetyczne, które dla wielu osób są zniechęcające, gdyż nijak nie pasują do ich nawyków i wydają się wręcz niewykonalne. Czasem mimo najlepszych chęci trudno jest wdrożyć pewne zasady do swojego życia, co może spowodować, że się zrażamy i rezygnujemy z diety w ogóle. Okazuje się jednak, że do pewnych kwestii można, a nawet trzeba podejść bardziej indywidualnie. Badania i doświadczenia wskazują, że zasady, które kiedyś wydawały się niepodważalne, nie sprawdzają się zawsze, wszędzie i u każdego, a na niektórych mogą działać wręcz demotywująco.

„Musisz jeść 5 posiłków dziennie!”

To hasło powtarzane jest przez wiele osób i rozpowszechniane w mediach. Głównym argumentem przemawiającym za częstym jedzeniem niewielkich posiłków jest utrzymanie stałego tempa metabolizmu – organizm nie przedstawia się na „tryb głodowy” i nie odkłada zapasów w postaci tkanki tłuszczowej. Taki rozkład dnia pozwala też na utrzymanie stałego poziomu glukozy we krwi.

Jednak rozplanowanie i przygotowanie pięciu posiłków (w dodatku zdrowych i zbilansowanych) jest dla wielu osób trudne. Nie zawsze łatwo jest je wpasować w codzienne zajęcia, zwłaszcza jeśli przebywa się wiele godzin poza domem. Czasem praca wręcz nie pozwala na przerwę.

Mówi się, że jedzenie mniej a częściej pomaga zapanować nad uczuciem głodu i wytrwać w postanowieniach dietetycznych. U niektórych taka strategia rzeczywiście się sprawdza. Jednak są osoby, którym trudno się przyzwyczaić do pięciu małych porcji (zwłaszcza że w Polsce i wielu innych krajach bardziej typowe jest jednak spożywanie trzech dość obfitych posiłków). Po zjedzeniu wciąż czują głód, więc pokusa podjadania jest większa. Takim osobom zdecydowanie łatwiej wytrwać przy założeniach żywieniowych, gdy mogą jeść trzy razy dziennie, ale do syta. Dla innych z kolei taka częstotliwość posiłków oznacza jedzenie na siłę, gdy jeszcze nie są głodni.

Restrykcyjne zalecenia dietetyczne nieraz nie uwzględniają czynnika psychologicznego. Tymczasem najskuteczniejszą dietą jest po prostu taka, którą da się utrzymać przez dłuższy czas, a nie taka, do której szybko się zniechęcimy i którą porzucimy po tygodniu czy dwóch. Jeśli chcesz schudnąć (albo nie przytyć), najistotniejszy jest całościowy bilans kaloryczny. Dlatego jeśli przeraża Cię myśl o jedzeniu pięć razy dziennie albo nijak nie możesz wygospodarować czasu na drugie śniadanie w czasie dnia pracy, nie ma wielkiego problemu, jeśli poprzestaniesz na 3-4 posiłkach, a przy tym nie przekroczysz limitu kalorycznego.

„Śniadanie jest najważniejszym posiłkiem dnia!”

Od kilkudziesięciu lat powtarza się: „Trzeba jeść śniadanie, to najważniejszy posiłek!”. Osoby, które nie potrafią jeść rano, mają nieraz z tego powodu poczucie winy. Okazuje się jednak, że unikanie śniadania nie jest aż tak poważnym grzechem, jak mogłoby się wydawać.

Jako główny problem wynikający z niejedzenia śniadań wskazuje się większą skłonność do podjadania w dalszej części dnia, a co za tym idzie, większą podaż kalorii. Najnowsze badania nie wykazują jednak związku śniadań bądź ich braku z masą ciała. Badanie przeprowadzone przez naukowców z Uniwersytetu w Alabamie nie wykazało różnic w utracie na wadze między ochotnikami jedzącymi śniadania a tymi, którzy je pomijali. W innym badaniu, przeprowadzonym przez dr Jamesa Bettsa, jedna grupa ochotników nic nie jadła do południa, natomiast druga przyjmowała 700 kcal do godz. 11. Okazało się, że jedzenie śniadań nie wpłynęło na częstotliwość podjadania i metabolizm u badanych. Zaobserwowano jednak, że osoby poszczące rano były bardziej ospałe i mniej skłonne do wysiłku fizycznego, natomiast te jedzące śniadanie więcej się ruszały. W konsekwencji te z drugiej grupy spalały więcej kalorii, ale i tak nadrabiały je… zjedzonym śniadaniem. Natomiast niemieckie badanie wykazało, że osoby, które nie jadły śniadań, wcale nie miały tendencji do nadrabiania kalorii w ciągu dnia, a te, które je jadły, konsumowały więcej kalorii po prostu ze względu na dodatkowy posiłek. Spożywanie śniadania lub jego brak miało się nijak do ich innych nawyków żywieniowych.

Wygląda na to, że to też jest kwestia indywidualnych preferencji, które mogą być powiązane z chronotypem (podział na tzw. sowy i skowronki). Są osoby (zwykle te, które lubią wstawać wcześnie), które od razu po przebudzeniu wręcz umierają z głodu i nie potrafią normalnie funkcjonować, póki czegoś nie zjedzą. Inne natomiast (przeważnie te, które rano są półprzytomne) nie mogą wtedy niczego przełknąć, a pierwszy posiłek spożywają dopiero w porze lunchu. W ich przypadku zmuszanie się do jedzenia tuż po przebudzeniu, a nie kilka godzin później, zdaje się nie mieć większego sensu. Poza tym można przyjąć, że najważniejsze jest jednak to, czy nasza dieta jest zbilansowana, a nie to, o której godzinie zjemy pierwszy posiłek.

„Nie wolno jeść po 18!”

Kolejny mit pokutujący od lat, choć ostatnio na szczęście już mniej rozpowszechniony. Wynika on prawdopodobnie z faktu, że jeśli nie jemy po 18, faktycznie wytwarza się deficyt kaloryczny. Ale… jakim kosztem? Przede wszystkim oznacza to, że przez długi czas chodzimy głodni, a tego zdecydowanie powinno się unikać. Niejedzenie po 18 miałoby sens jedynie w przypadku osób chodzących spać bardzo wcześnie, o 20. Jednak większość z nas chodzi spać zdecydowanie później, co oznacza konieczność wystawiania na próbę wytrwałości i siły woli przez kilka dobrych godzin – w imię wątpliwych rezultatów. Tym bardziej wątpliwych, że przy takich restrykcjach łatwo ulec napadowi głodu i w rezultacie pochłonąć znacznie więcej niż zjedlibyśmy na normalną kolację.

Mówi się, że w czasie snu zwalnia metabolizm. Nie jest to jednak w praktyce duże spowolnienie, jedynie 15-20%. Poza tym sporo zależy od ogólnej jakości snu – jeśli śpimy źle albo za krótko, wydziela się kortyzol, który dodatkowo negatywnie wpływa na metabolizm. Dlatego niedosypianie jest znacznie gorsze dla sylwetki i zdrowia niż wieczorne jedzenie.

Należy zatem jeść wieczorem – ale się nie przejadać, głównie dlatego, by obciążenie żołądka nie utrudniało zasypiania. Najodpowiedniejsza jest lekka kolacja na 1-2 godziny przed snem, niezależnie od godziny na zegarze. Jeśli chodzisz spać o pierwszej, nie ma przeszkód, by jeść nawet o 23.